Eet jij vegan? Dit moet je weten over vitamine B12

Steeds meer mensen eten veganistisch. Dus: geen vlees, geen vis, geen zuivel of eieren. Ze eten helemaal plantaardig en laten alle dierlijke producten staan. Is veganistisch eten gezond en hoe zit het met vitamine B12?

Veganistisch eten is absoluut gezond, zolang je zorgt dat je de juiste voedingstoffen binnenkrijgt.

Aminozuren

Sommige mensen staan sceptisch tegenover veganisme en geloven niet dat je alle acht essentiële aminozuren uit plantaardig voedsel kan halen. Essentiële aminozuren zijn bouwstoffen die het lichaam niet zelf kan aanmaken en die je dus uit je voedsel moet halen. Aminozuren worden geleverd door eiwitten.

Eiwitten

Dit is wat de Nederlandse Gezondheidsraad zegt over eiwitten: ‘De kwaliteit van dierlijk eiwit is hoger dan die van plantaardig eiwit. Plantaardig eiwit bevat namelijk minder van het essentiële aminozuur lysine. Door vlees en zuivel te vervangen door plantaardige eiwitbronnen stijgt de eiwitbehoefte. Maar omdat de gemiddelde eiwitinname beduidend hoger is dan de aanbevolen hoeveelheid is er geen reden voor zorg dat mensen te weinig eiwit binnenkrijgen, als ze minder vlees en zuivel gaan gebruiken. Verder is het mogelijk de achteruitgang in eiwitkwaliteit van voeding te compenseren door regelmatig peulvruchten te eten die relatief veel lysine bevatten.’

Peulvruchten

Kortom: we consumeren in Nederland zoveel eiwitten, dat zelfs veganisten genoeg binnen zouden moeten krijgen als ze dierlijke producten inruilen voor plantaardige voeding. Regelmatig peulvruchten op het menu is voldoende. Dit kan door een vlees- of zuivelvervangers op basis van peulvruchten te consumeren.

Vitamine B12

Alleen vitamine B12 moet je suppleren als je veganistisch eet, maar ook als je alleen geen vlees eet (vegetarisch). Melk en eieren moeten namelijk in vrij grote hoeveelheden genuttigd worden om genoeg vitamine B12 te leveren en dat is niet aan te raden in verband met cholesterol, transvet en verzadigd vet. Daarnaast is het voor alle Nederlanders ook verstandig om vitamine D3 te suppleren, omdat dit wordt aangemaakt onder invloed van zonlicht en het belangrijk is voor de opname van calcium (calcium zit trouwens in kikkererwten, groene groentes, sesamzaad en bepaalde noten).

Ijzer

Daarnaast is de hoeveelheid ijzer ook belangrijk. IJzer uit dierlijke producten wordt beter opgenomen dan uit plantaardige bronnen. Vitamine C bevordert de ijzeropname. Denk aan het combineren van volkorenproducten met vitamine C rijke groente zoals paprika, tomaat, spruitjes en broccoli.

Vegan & NewFysic

Als vegan eet je bij NewFysic geen vlees, zuivel of eieren, maar wel voldoende volkoren granen, peulvruchten (2x per week), noten (1x per week), groenten en fruit.

Voorbeelden van veganistische vleesvervangers/eiwitbronnen:

• Vegetarisch fijngehakt (Garden Gourmet)
• Peulvruchten (max. 2 keer per week 100-125 g bereid gewicht)
• Tofu/Tempeh
• Seitan
• Quorn veganistische filets
• Vivera (plantaardige kipstuckjes, kruimgehakt, groenteschijf, pulled veggie)

Eivervanger

No Egg van Orgran is voorbeeld van een eivervanger. Gebruik 1 eetlepel No Egg op 2 eetlepels water ter vervanging van 1 ei. No Egg is goed op te slaan met een mixer en kan dus ook als een substituut voor opgeslagen eiwit gebruikt worden in recepten. Meng daarvoor 1 volle theelepel No Egg met 2 eetlepels water en mix dat. Ook als bindmiddel voor jus en gerechten.

Tip: zwart zout (kala namak) of zwart himalayazout geeft het een echte eiersmaak. Je vindt dit bij Ekoplaza, toko’s en vegan webshops. Daarnaast kun je aquafaba (kikkererwtenvocht) gebruiken als alternatief voor eiwit in hartige gerechten. Dit is het vocht wat in blikken kikkererwten zit, wat je normaal misschien niet zou gebruiken.

Volg jij NewFysic al op Facebook?

Foto: Jo Sonn via Unsplash