Hoe bereik en behoud je een gezond gewicht?

Vrijdag 4 maart is het Wereld Obesitas Dag. Op deze dag wordt er wereldwijd extra aandacht besteed aan de bewustwording voor deze chronische ziekte en aan de maatregelen die nodig zijn om de ziekte aan te pakken en voorkomen. Er wordt gepleit voor een gezonde leefomgeving waarin overgewicht als gezondheidsprobleem voorop staat.

Het is een goede dag om zelf ook even stil te staan bij jouw gezondheid en gewicht. Zit jij lekker in je vel en voel je je gezond? Of  is het tijd voor verandering?

Cijfers van de Leefstijlmonitor laten zien dat ongeveer 50% van de Nederlanders van 20 jaar en ouder overgewicht heeft. Een derde deel hiervan heeft zelfs Obesitas, dat is nogal wat.

Er zijn veel factoren die invloed hebben op je gewicht. Voor de één blijkt een gezond gewicht behouden veel lastiger dan voor de ander, dit heeft te maken met genetische aanleg én met de regelsystemen in de hersenen. Daarnaast zijn ook jouw omgeving en (onbewuste) leefstijl van invloed op het behoud van een gezond gewicht.

Wanneer is jouw gewicht dusdanig hoog dat het ten koste gaat van jouw fysieke en mentale gezondheid? En wanneer is het nu echt nodig om af te vallen? Hoe doen we dat eigenlijk, een gezond gewicht behouden, als er zoveel factoren meespelen? NewFysic, autoriteit op het gebied van afvallen, helpt jou graag in de strijd tegen overgewicht.

Heb ik een gezond gewicht?

Laten we eens beginnen met kijken hoe gezond jouw eigen gewicht eigenlijk is. Zo heb je een mooi startpunt van waaruit je de informatie in deze blog kunt lezen. Je kunt op twee manieren vaststellen of je een gezond gewicht hebt: door je Body Mass Index (BMI) te berekenen en door je taille-omvang te meten.

Je BMI laat zien of jouw gewicht, in verhouding tot je lengte, gezond is. Je berekent dit door je gewicht (in kilo’s) door het kwadraat van je lengte (in meters) te delen. Een gezond BMI ligt tussen de 18,5 en 24,9. Je kunt ook onze handige BMI calculator gebruiken om je eigen BMI te berekenen. (Bij NewFysic werken we met een gecorrigeerd BMI, wat dat is? Dat bespreken we in de volgende blog.)

De tweede optie om te kijken of jouw gewicht gezond is, is door je taille-omvang op te meten. Lichaamsvet is niet overal op je lichaam gelijk verdeeld. Het kan vooral rondom je middel, heupen of bovenbenen zitten, wat invloed kan hebben op jouw gezondheid. Te veel vet rondom je taille is heel ongezond. Het meten van de taille-omvang geeft je daarom een goed inzicht in de gezondheidsrisico’s van eventueel overgewicht of obesitas. Met de taille-omvang wordt gekeken naar het visceraal vet. Visceraal vet zit diep in de kern van de buik en omringt en beschermt de vitale organen. Zelfs als je gewicht en lichaamsvet constant blijven, verandert de vetverdeling van jouw lichaam naarmate je ouder wordt en zal eerder naar het buikgebied verschuiven. Wanneer je een correct, gezond visceraal vetniveau hebt, neemt de kans op bepaalde aandoeningen af, zoals hartziekten en hoge bloeddruk, en kan het ontstaan van diabetes type 2 worden vertraagd.

Jouw taille-omvang meten, dat doe je als volgt:

1. Leg een meetlint om je taille, halverwege tussen je onderste rib en de bovenkant van je bekken.
2. Trek het meetlint aan, maar niet zo strak dat de huid wordt samengetrokken.
3. Meet de omtrek nadat je hebt uitgeademd.

Voor vrouwen geldt: meet je een omtrek van minder dan 80 cm? Dan zit je goed! Meet je een omtrek van 88 cm of meer? Dan val je helaas in de ongezonde categorie, oftewel de gevarenzone. Voor mannen geldt: meet je een omtrek van 94? Dan zit je goed! Meet je een omtrek van 102 cm of meer? Dan val je helaas in de ongezonde categorie.

Wil je hulp bij het berekenen of jouw gewicht gezond is? Je kunt je BMI en je viscerale vetpercentage eenvoudig laten opmeten door één van onze coaches bij jouw dichtstbijzijnde vestiging. Klik hier voor een consult.

Help, de gevarenzone

Heb je jouw BMI en taille-omtrek opgemeten en zit je bij beiden in de gezonde range? Gefeliciteerd! Dan hopen we dat je een gezonde leefstijl hebt en die blijft voortzetten.

Zit jij in de gevarenzone met jouw BMI en/of jouw taille-omtrek? Dan is het goed dat je daar nu van op de hoogte bent en dan is het tijd om actie te ondernemen. Het is belangrijk om zo snel mogelijk uit die gevarenzone te komen, want afvallen als je eenmaal obesitas hebt blijkt heel lastig, zo wijst onderzoek uit. En de gevolgen voor jouw gezondheid zijn groot. Zo leidt obesitas voor zo’n 6 jaar verlies van de levensverwachting. Bij obesitas vanaf jonge leeftijd zal de levensverwachting nog sterker verkorten.

Hieronder zetten we de meest voorkomende gezondheidsrisico’s van obesitas voor je op een rijtje, daarna volgen tips en tricks om uit die gevarenzone te komen!

Wat betekenen overgewicht en obesitas voor jouw gezondheid?

In de gevarenzone zijn er, naast een verkorte levensverwachting veel risico’s voor je gezondheid. De kans dat je met de volgende aandoeningen te maken krijgt, is veel groter bij overgewicht:

• hartinfarct
• hersenbloeding
• verstopte bloedvaten (trombose)
• diabetes type 2
• bepaalde vormen van kanker
• verhoogde bloeddruk
• slechte cholesterolwaarden, vette lever, galstenen
• gewrichtsaandoeningen
• spataderen

Ernstig overgewicht (obesitas) kan bovendien leiden tot:

• ademhalingsproblemen
• slaapapneu (stokkende adem tijdens de slaap)
• jicht
• afwijkingen aan de wervelkolom
• onvruchtbaarheid
• menstruatiestoornissen
• geboorteafwijkingen
• psychische en sociale problemen
• slechter functioneren van het lichaam

Hoe houd ik mijn gewicht gezond?

Tot zover alle (griezelige) informatie, tijd voor praktische handvatten! Wat kan je zelf doen om een gezond gewicht te bereiken en/of te behouden?

Voeding

1. Zorg dat je gedurende de dag genoeg eet en zorg dat je geen maaltijden overslaat. Juist wanneer je eerder op de dag een energietekort voor je lichaam creëert, ben je geneigd dit tekort later op de dag aan te vullen met wellicht ongezonde keuzes.
2. Probeer zoveel mogelijk onbewerkte voeding te eten. Wanneer je bewerkte voeding eet, wordt je lichaam aangespoord om meer te blijven eten. Wanneer je onbewerkte voeding eet, treedt het verzadigingsgevoel makkelijker op en zal je sneller stoppen met eten.
3. Groente is erg belangrijk voor een gezond gewicht omdat het weinig calorieën bevat en juist veel goede voedingsvezels. Ook is veel groente eten de beste manier om voldoende voedingsstoffen binnen te krijgen. Probeer dagelijks minimaal 200 gram groente (4-5 opscheplepels) binnen te krijgen voor een gezond gewicht.
4. Kies voor volkoren producten. Hier zitten veel vezels in, deze zijn goed voor de stoelgang en ze zorgen voor een vol (verzadigd) gevoel. Verder zijn volkoren-graanproducten een gezonde manier om koolhydraten, vitamines en mineralen binnen te krijgen.
5. Voeding met voldoende eiwitten is belangrijk voor een gezond gewicht. Eiwitten stimuleren de vetverbranding terwijl het de calorie-verbrandende spieren behoudt. Ook zorgt het eten van eiwitten voor een vol gevoel. Eiwitten zitten bijvoorbeeld in vlees, kip, vis, melkproducten (zoals kwark en Skyr), eieren en soja boontjes.
6. Voldoende water drinken is erg belangrijk, ook als je wilt afvallen. Het zorgt er namelijk voor dat je minder snel honger krijgt en je vetverbranding wordt erdoor gestimuleerd.
7. Probeer twee porties vette vis (á 100 g) per week binnen te krijgen. Geen fan van vette vis? Neem dan een Omega 3&E supplement!
8. Beperk alcohol inname zoveel mogelijk
9. Tot slot: Eet langzaam en met aandacht. Maak tijd voor je maaltijden en zorg ervoor dat je niet afgeleid wordt door schermen.

Lifestyle

• Probeer minimaal 45 minuten per dag matig intensief te bewegen.
• Plan voldoende rustmomenten in. Probeer iedere dag minimaal 15 minuten te blokken om even te wandelen, lezen, mediteren, etc.
• Zorg voor voldoende nachtrust, min. 7-8 uur
• Stop met roken.

Aan de slag!
Heb jij op het moment overgewicht? Tijd om nu in actie te komen😊! Probeer eens vier weken lang 5 van bovenstaande handvaten dagelijks uit te voeren. Wil  je graag hulp bij het bereiken van jouw gezonde gewicht? NewFysic is er voor jou! Neem contact op voor een intake met één van onze ervaren coaches.

Benieuwd naar de lekkerste recepten, tips én tricks voor een gezonde lifestyle? Neem dan een kijkje op onze receptenpagina.