Gedragsverandering voor de lange termijn

Heb jij ook goede voornemens? Een gezondere levensstijl, een paar kilo afvallen of misschien werken aan een energieker gevoel? Hoogstwaarschijnlijk heb je jouw voornemens al eens geprobeerd te verwezenlijken. Je ging je fanatiek van start. Je pakte alles helemaal anders aan dan voorheen, jouw nieuwe gedrag was zeer effectief en je ging lijnrecht op jouw doel af! Maar al snel slopen er toch kleine misstapjes in en begon het vertrouwen in jouw voornemens af te brokkelen. Je sloeg het dagelijkse wandelrondje een paar keer over omdat het regende en daarbij at je toch weer een zak chips leeg tijdens een avondje Netflixen op de bank. Je viel steeds verder terug in je oude gedrag, met alle gevolgen van dien. Voor je het wist was je weer terug bij af. Wat een frustratie!

Gelukkig ben jij niet de enige. Nieuw wenselijk gedrag volhouden is moeilijk voor ons allemaal! We vervallen snel in oude patronen: ons gewoontegedrag. Deze sterke gedragingen zijn diep gesleten paden in ons brein en worden door het minste of geringste getriggerd. Dit kan zelfs helemaal onbewust gebeuren. Tijd om hier iets aan te doen.

Hoe zorgen we er nu voor dat we ons nieuwe gewenste gedrag écht volhouden? NewFysic heeft hier een overzichtelijk stappenplan voor. Een stappenplan dat jou op weg helpt naar die gedragsverandering voor de lange termijn, zodat je een nieuwe gezonde leefstijl ontwikkelt die je weinig moeite kost en helemaal vanzelf lijkt te gaan. Je hoeft deze stappen echt niet allemaal alleen te doorlopen. NewFysic is hier om jou te helpen! Boek vandaag nog een intake bij een van onze ervaren coaches, zij helpen jou graag.

STAP 1: Kennischeck

Voordat je start met afvallen is het belangrijk om te checken of je over voldoende kennis beschikt om de juiste keuzes te maken op het gebied van voeding en het verliezen van gewicht. Eet ik wel de juiste dingen om af te kunnen vallen? Eet ik niet te veel of juist te weinig voor mijn lichaam? Hoeveel eetmomenten per dag zijn goed voor mij? Wat zijn mijn persoonlijke valkuilen? Hoeveel gewichtsverlies is eigenlijk realistisch voor mijn lichaam en leeftijd? Al deze vragen zijn belangrijk om voor jezelf beantwoord te hebben voordat je start met afvallen. Wanneer je ervoor kiest om met NewFysic af te vallen word je hierin ontlast. Onze coaches stellen namelijk voor jou een op maat gemaakt voedingsplan op. In dit plan staat wat je dagelijks mag en kan eten, maar helpt je ook als verleidingen op de loer liggen en het even niet zo makkelijk gaat.⁠

STAP 2:  Een plan van aanpak

Als je zeker weet dat je genoeg kennis in huis hebt, is het tijd om een plan van aanpak voor jezelf op te stellen. Het gaat hier om een weldoordacht plan waaruit een realistisch doel naar voren komt waar je bewust, aandachtig en gefocust naartoe kunt werken.

Ben Tiggelaar, bedrijfskundige en expert in gedrag en verandering, heeft een interessant boek geschreven over permanente verandering. Hierin adviseert hij om jouw plan uit te schrijven aan de hand van 3 opeenvolgende pijlers: 1) jouw doel → 2) jouw gedrag → 3) jouw support.

Het gaat erom: wat is voor jou écht haalbaar wat betreft jouw doel, gedrag en support? Hierbij mag je gebruik maken van kleine stapjes, als je maar vooruitgang kan boeken richting jouw doel.

→ Het doel

Jouw doel bestaat uit het resultaat dat je bij jezelf wilt zien. Bijvoorbeeld: de komende 3 maanden ben ik aan het eind van elke maand week X kg lichter. Na 3 maanden voel ik meer controle over mijn gewicht, voel ik me energieker en voel ik me beter in mijn vel. Na 3 maanden schaaf ik mijn doel bij aan de hand van wat ik geleerd heb.

→ Gedrag

Daarna zoom je in op het gedrag dat nodig is om je doel dichterbij te brengen. Het gaat om concreet, helder geformuleerd gedrag. Bijvoorbeeld:

• Doordeweeks houd ik me aan 6 eet momenten op een dag;
• Ik drink minimaal 1,5 liter water per dag;
• Als ik uit eten ga vraag ik altijd de saus apart en laat ik mijn koolhydraten vervangen voor extra groente;
• Ik haal geen snoep in huis.

Het is goed om stil te staan bij het feit dat je twee soorten gedragingen hebt: bewust en onbewust gedrag. Bij bewust gedrag denk je na voordat je iets gaat doen. Je neemt een beslissing en vervolgens gedraag je je daarnaar. Bij onbewust gedrag moet je denken aan impulsief, gewoonte- en emotioneel gedrag. Hierbij heb je al iets gedaan voordat je het door hebt. Zo zal je in een restaurant automatisch meer eten dan thuis als de porties daar groter zijn. Kijk of je in je onbewuste gedrag ook mogelijkheden tot verandering ziet.

→ Support

Tot slot onderzoek je jouw supportnetwerk: de ondersteuning die je nodig hebt om jouw gedrag op gang te helpen en houden. Het is belangrijk om jouw support goed voor jezelf geformuleerd te hebben. Bijvoorbeeld:

• Ik zorg dat mijn familie mij steunt tijdens het afvallen door hen te vragen geen snoep in huis te halen en s ‘avonds mee te eten met de heerlijke NewFysic gerechten;
• Ik benader een vriendin die ook wil afvallen en vraag haar om het samen te doen, waarbij we elkaar motiveren en helpen;
• Ik houd het eetdagboek in de NewFysic app bij en deel het met mijn coach.

STAP 3: Gewoontevorming

Nu je jouw plan van aanpak hebt opgesteld kun je aan de slag. Denk bij het uitvoeren van je plan aan het belang van gewoontevorming: het verankeren van jouw nieuwe gedrag. Wanneer jouw nieuwe gedrag een gewoonte is geworden kost het namelijk veel minder moeite om dit gedrag permanent voort te zetten. Voor deze gewoontevorming kan je 3 tactieken gebruiken:

1. Richt jouw omgeving optimaal in. Bedenk voor jezelf hoe je jouw omgeving kunt inrichten zodat je nieuwe gedrag in plaats van jouw oude gedrag gestimuleerd wordt. Je kunt denken aan de volgende stappen:

• Ik plan voor de hele week wat ik ga eten en zorg dat ik de boodschappen altijd vroegtijdig in huis heb;
• Ik heb altijd een gezonde en al bereide maaltijd in huis (in de vriezer bijv.) die ik kan ontdooien op momenten dat ik geen tijd heb om te koken;
• Ik omring mezelf zoveel mogelijk met vrienden die een gezonde levensstijl hebben;
• Ik hang mijn plan op de koelkast, zodat ik steeds wordt herinnerd aan mijn doel.

2. Creëer nieuwe gesleten paden in jouw brein. Investeer tijd in het overschrijven van de ongezonde paden in jouw brein door nieuwe gezonde paden. Een voorbeeld: Elke keer als ik start met bereiden van het avondeten pak ik een zakje nootjes erbij, dit wil ik veranderen. Het pad in jouw brein is dan: koken (trigger) → zakje nootjes pakken (gedrag) → een gezellig gevoel (beloning). Je kunt bewust kiezen om dit pad te overschrijven met gezonder gedrag: koken (trigger) →  augurkjes met eventueel mager vleeswaar eromheen (gedrag) → een gezellig gevoel (beloning)

Doe dit elke avond een week lang en je zult zien dat dit nieuwe gedrag jouw nieuwe gewoonte wordt. Ons gewenste gedrag is niet langer afhankelijk van onze wilskracht, maar verloopt automatisch.

3. Stimuleer jouw intrinsieke motivatie: mooie resultaten neigen naar meer! Wist je dat voornemens makkelijker vol te houden zijn wanneer je motivatie intrinsiek is? Dit betekent dat de motivatie echt vanuit jezelf komt. Is jouw voornemen bijvoorbeeld om een paar kilo af te vallen? Dan is het belangrijk om je af te vragen wat jouw echte doel is. Een paar kilo afvallen is namelijk geen doel op zich. Ga na wat je echt belangrijk vindt. Wil je afvallen voor je gezondheid of voor een strak en fit lichaam bijvoorbeeld? Het antwoord op die vraag, dát is jouw intrinsieke motivatie.

Daarnaast is het belangrijk dat je positieve resultaten blijft zien. Daarom is het belangrijk dat je voor jezelf kleine en haalbare stapjes blijft maken en waar je voor wordt beloont. NewFysic is er ook om jouw motivatie te blijven raken en stimuleren. Jouw eigen coach helpt je hier wekelijks mee tijdens het coaching gesprek.

STAP 4: Het besef dat je werkt vanuit een lange termijn visie

De laatste cruciale stap in jouw permanente gedragsverandering is het besef dat je werkt vanuit een lange termijnvisie. Het is daarom belangrijk dat je een lange-termijn-bril opzet en deze altijd blijft ophouden. Wanneer je gedrag zo makkelijk mogelijk wilt veranderen en snel resultaat wilt zien, schiet je weinig op. Het gaat er juist om dat je op de lange termijn een nieuwe levensstijl ontwikkelt die voor altijd houdbaar is. Je mag hierbij ook fouten maken. Het is allemaal een kwestie van leren: gedragsverandering is een leerproces!

Van je fouten kun je weer leren. Blijf vooral dagelijks journalen, reflecteren en evalueren om daarna weer met een positieve blik richting jouw doel te gaan. Op deze manier worden jouw voornemens voor eens en voor altijd permanente gedragsveranderingen!

NewFysic helpt jou graag met het verwezenlijken van jouw voornemens. Doe een intake of neem contact met ons op voor het inplannen van een afspraak.