Hoe belangrijk is genoeg slaap? En wat is ‘genoeg’?

Of je nu een avond- of een ochtendmens bent, slaap is ontzettend belangrijk. Het helpt je spieren herstellen na een lange dag en je brein tot rust te komen. Aan hoeveel je genoeg hebt, verschilt van persoon tot persoon. Gezondheidsdeskundige Bart legt het uit.

Het heeft onder andere te maken met de verschillende slaap stadia.

Waarvoor is slaap nodig

Gedurende de dag sta je constant ‘aan’. Je werkt, beweegt, denkt na, kijkt, luistert, praat, en ga zo maar door. Slaap is nodig om alle prikkels die je in wakkere toestand hebt ervaren, te verwerken. Door aan het einde van een drukke dag te gaan slapen, maakt je brein een soort ‘reset’ door. Alles wordt verwerkt, hij komt tot rust zodat op het moment dat je weer wakker wordt, je klaar bent voor een nieuwe dag.

Slaapcyclus

Een nacht slaap bestaat uit vijf verschillende stadia, die zich elke 90 tot 120 minuten in een vaste volgorde voordoen. Dit heet een slaapcyclus. Als je ‘s nachts zeven tot acht uur slaapt, doorloop je vier à vijf keer zo’n slaapcyclus. Dit zijn de stadia per cyclus:

• Stadium 1 (enkele minuten): je begint in slaap te vallen, maar voelt je nog meer wakker dan in slaap. Je ademhaling wordt langzamer en ook je spier- en hersenactiviteit nemen in dit stadium af. Dit is ook de fase waarin je spieren van armen of benen opeens kunnen samentrekken, waardoor je schokkerige bewegingen maakt. Dit heet een slaapstuip.
• Stadium 2 (42-54 minuten): je hersenactiviteit vertraagt verder. Als iemand je nu zou wakker maken heb je nog niet het idee dat je echt hebt geslapen.
• Stadium 3 (3-8 minuten): dit is de overgang naar de diepe slaap. Je hartslag daalt en spieren ontspannen.
• Stadium 4 (15-18 minuten): nu ben je in je diepe slaap terecht gekomen. Je ogen bewegen niet meer en spieren trekken niet meer samen. Het is in deze fase moeilijk(er) je wakker te krijgen. Zou je nu wakker worden, voel je je gedesoriënteerd.
• Stadium 5 (18-24 minuten): in dit stadium beginnen dromen. Daarom wordt dit ook wel de droomslaap of REM-slaap genoemd. Je hersenen zijn in dit stadium dan ook zeer actief en je ogen bewegen alle kanten op. Bloeddruk stijgt, ademhaling is onregelmatig.

LEES OOK: Dunner wordend haar? Dit is de oplossing

Hoeveel slaap is genoeg

In Nederland slapen mensen gemiddeld 7,5 uur per nacht. Of dit voor jou genoeg is, is niet zomaar te zeggen. Het verschilt namelijk per persoon. Grofweg kun je tussen de 7 en 9 uur aanhouden. En dan is vooral de hoeveelheid diepe slaap (stadium 4) belangrijk. Voel jij je ‘s ochtends uitgerust als je wakker wordt? Dan heb je genoeg slaapcycli doorgemaakt.

Te weinig slaap zorgt voor overgewicht

Er is nog een reden waarom genoeg slaap belangrijk is, zeker als je wilt afvallen. Te weinig slaap zorgt er namelijk voor dat je hormonen in de war raken waardoor de verkeerde signalen aan je hersenen worden doorgegeven. Dat zit zo: het hormoon leptine laat je weten wanneer je vol zit en ghreline laat je weten wanneer je trek hebt. Als je een langere periode te weinig slaap krijg neemt het hormoon ghreline toe en ga je dus meer eten, ook ‘s avonds voor het slapen gaan.

LEES OOK: Tips om ‘s avonds niet te gaan snoepen

Tips om beter of langer te slapen

Lukt het jou niet genoeg ‘s nachts genoeg uren te slapen of word je moe wakker? Wellicht kunnen deze tips je helpen:

• Pas je slaapkamer aan: zorg voor zacht licht en gordijnen die de kamer echt donker maken als je ligt te slapen. De ideale slaapkamertemperatuur is tussen 16 en 18 graden. Zet in ieder geval overdag een raam open zodat er voldoende zuurstof binnen kan komen.
• Investeer in een passend matras: en met passend bedoel ik: een matras dat past bij jou postuur, slaaphouding en eventuele (rug)klachten. Maar ook je lichaamstemperatuur is van belang bij het selecteren van de juiste matras. Laat je goed adviseren in de winkel.
• Zorg voor een slaapritueel: niet alleen kinderen hebben baat bij een vaste volgorde van activiteiten voor het slapen gaan (in bad, pyjama aan, boekje lezen, nar bed), ook volwassenen kunnen hier profijt van hebben. Neem een warme douche of ga lekker in bad en lees bijvoorbeeld een stukje in een boek voor het slapen gaan.
• Vermijd blauw licht: het lezen van een boek voor het slapen gaan is soweiso beter voor je dan het kijken op je laptop, telefoon of televisie. Door het blauwe licht dat deze schermen uitstralen heeft je lichaam het idee dat het ‘wakker’ moet zijn, terwijl je juist in de slaapstand zou moeten komen. Stel dat Netflixen, appen of werken dus even uit tot de volgende dag.
• Laat de alcohol staan: waar je wellicht dacht dat een ‘slaapmutsje’ voor een goede nacht slaap zou zorgen, is niets minder waar. Je valt misschien wat eerder in slaap maar slaapt ook onrustiger. Misschien wordt je zelfs wel meerdere malen wakker. Drink voor het slapengaan dus geen alcohol (of koffie). Een kopje thee is beter.
• Ga naar buiten: nee, niet vlak voor het slapengaan maar gedurende de dag. Daglicht zorgt ervoor dat blauw licht later op de dag minder effect heeft.
• Beweeg: of je nu een rondje gaat hardlopen of na de lunch een blokje om gaat – door overdag te bewegen slaap je ‘s nachts beter.

Voel jij je – ook met genoeg uren aan slaap – futloos en niet lekker in je vel? Het supplement Mood & Energy helpt je om uit de dip te komen.

Volg jij NewFysic al op Facebook en Instagram?

Dit artikel is geschreven door Bart (37). Bart is gezondheidsdeskundige in een dorpje in het Oosten van het land. Hij sterk van mening dat een gezonde leefstijl een positieve bijdrage levert aan een gezond gewicht en een energiek leven. Hij is ook niet vies van (een nuchtere kijk op) spiritualiteit. Regelmatig voorziet hij ons van nieuwe inzichten die ook hij meeneemt in zijn dagelijks leven met zijn jonge gezin.

Foto: Taisiia Stupak  via Unsplash