Afvallen en het belang van een goede nachtrust.

Voldoende nachtrust is essentieel bij het afvallen. Voor een volwassene betekent dit tussen de 7 en 9 uur slaap per nacht, afhankelijk van de individuele slaapbehoefte van de persoon.

Daarnaast is het ook belangrijk om een vast bio-ritme aan te houden, wat betekent dat je regelmatige slaaptijden aanhoudt. Bijvoorbeeld: elke avond stipt om 22:00 je bed in en elke ochtend om stipt 07:00 de wekker. Maar waarom is voldoende nachtrust en een vast bio-ritme nu zo belangrijk voor het afvallen?

Ghreline en leptineproductie

Slaap heeft veel invloed op de productie van diverse hormonen in je lichaam. De twee hormonen die een grote rol spelen bij je hongergevoel zijn leptine en ghreline. Leptine wordt door je vetcellen geproduceerd en speelt een rol bij het onderdrukken van je hongergevoel. Na een slechte nacht slapen daalt de productie van dit hormoon, waardoor je meer hongergevoel kunt ervaren.

Ghreline werkt het tegenovergestelde, dit hormoon stimuleert juist het hongergevoel. Als je slecht geslapen hebt maakt je lichaam hier juist méér van aan. Het resultaat: je hebt de hele dag een veel grotere behoefte om te eten. Andersom heb je na een goede nacht dus juist minder behoefte om te eten.

Stresshormonen

Te weinig slaap verhoogt ons cortisollevel. Cortisol is een stimulerend, waarschuwend hormoon. Het is het belangrijkste stresshormoon van het lichaam en het stimuleert onze vecht-of-vlucht modus. Wanneer het lichaam in vecht-of-vlucht modus is, krijgt het brein een seintje dat er extra energie nodig is en ga jij meer eten. Dat is prima als je die energie ook daadwerkelijk gebruikt. Maar wie moe is, is vaak ook minder actief. Dat betekent dat je die extra calorieën dus niet verbrand maar juist opslaat! Dat helpt natuurlijk niet mee als je wilt afvallen.

Groeihormoon en spiermassa

De productie van cortisol heeft ook nog een ander nadeel: het werkt de productie van ons groeihormoon tegen. Hierdoor wordt herstel van onder andere je spierweefsel tegengehouden en krijgen je spieren minder kans om te groeien. Minder spiermassa betekent dat je stofwisseling trager wordt, waardoor je op de lange termijn sneller zult aankomen.

Orgaanvet

Te weinig nachtrust heeft naast invloed op jouw eetlust en op je spiermassa ook invloed op de manier waarop vet wordt opgeslagen. Bij voldoende nachtrust produceert je lichaam insuline wanneer je bloedsuiker omhoog gaat. Met behulp van dat hormoon kunnen je vetcellen de overtollige suikers opnemen en wordt de extra energie opgeslagen als vet.

Bij onvoldoende nachtrust zijn die vetcellen echter minder gevoelig voor insuline. Ze slaan dan minder suiker op. In plaats daarvan komt een deel van het overschot aan suikers bij je organen terecht, die daar zorgen voor de opbouw van je orgaanvet (visceraal vet). Orgaanvet is de meest ongezonde vorm van lichaamsvet en kan je vetverbranding verstoren. Hierdoor kun je in een negatieve hormonale spiraal terecht komen waarbij je lichaam enkel nog meer vet gaat opslaan. Bovendien zorgen hogere waardes van orgaanvet voor hogere cholesterolwaarden en verhoog het de kans op een hartaanval.

Controle over impulsen

Tot slot heeft slaap invloed op je motivatie en impulscontrole. Onderzoek laat zien dat mensen met een slaaptekort vaak significant minder verstandige voedingskeuzes maken.

Ze kunnen simpelweg hun eetimpulsen minder goed bedwingen! Daarnaast heeft men ook nog eens minder energie waardoor die geplande sportles al snel wordt afgezegd. Slechter eten in combinatie met minder beweging is natuurlijk de formule voor gewichtstoename en dat willen we juist niet!

Die goede nachtrust is dus echt belangrijk, zeker als je bezig bent met afvallen! Maar wat kan nu bijdragen aan een goede nachtrust?

Een vast avondritueel helpt ter voorbereiding op de slaap en optimaliseert jouw bio-ritme. Een goed avondritueel zorgt voor extra aanmaak van het hormoon Melatonine en daarbij voor snel in slaap vallen en goed doorslapen. Wij delen daarom een NewFysic avondritueel waarmee jij hopelijk heerlijk kan slapen!

NewFysic Avondritueel

19:30 Leg vanaf nu je laptop, tablet en telefoon weg.
19:30 Maak eventueel een lekkere avondwandeling.
20:00 Dim de lichten in huis en zet rustige muziek op.
20:30 Neem een licht tussendoortje met een kopje kamillethee.
21:00 Neem een warme douche of een warm bad.
21:30 Maak je klaar om naar bed te gaan. In bed kan je nog even lezen of journalen.
22:00 Tijd om heerlijk in slaap te vallen, slaap lekker!

Er zijn nog meer dingen die je kunt inzetten voor een goede nachtrust. Hierover snel meer in een volgende blog!

Foto: Taisiia Stupak via Unsplash